# Зарядка

Анатолий Владимирович Птушенко

Берегите мужчин!

А.В.Птушенко

20 минут в день (зарядка)


а. Медленные движения

дыхание произвольное

--------------------

1.Потягивание

Встать по стойке "смирно", поднять руки вверх над головой,

приподняться на носках, потянуться вверх, напрягая мышцы ног, спины,

плечевого пояса и трицепсы (разгибатели предплечий), как бы стараясь

кончиками пальцев кистей дотянуться до потолка. Вернуться в исходную

стойку.

Выполнить пять-шесть повторов.


2.Вращения руками.

Ноги на ширине плеч; поднять руки в стороны параллельно полу.

Вращать кистями вперед (30-40 вращений), затем назад (то же число

вращений); затем вращать предплечья в локтевых суставах вперед (сги-

бая руки в локтях); то же самое при вращении назад.

Поднять руки вверх, потрясти кистями, свободно опустить руки вниз

через стороны. После этого 12-15 раз вращений руками в плечевых

суставах, в локтях и в лучезапястных суставах -- как при плавании

"дельфином".


3.Повороты корпуса в выпаде.

Глубокий выпад правой ногой вперед, левая нога прямая, корпус

наклонен вперед как продолжение левой ноги. Руки подняты в стороны

на уровне плеч. Повороты корпусом относительно его продольной оси

(наклонной) вправо-влево -- до возможного предела (в идеале до поло-

жения грудью вверх). Повторить 8-10 раз.

Выполнить все то же при выпаде левой ногой.

Весь цикл повторить 3-4 раза.


4.Круги ногой.

Стойка "смирно", руки в стороны на ширине плеч. Поднять правую

ногу вперед до горизонтального положения. Описать ногой круг(в вер-

тикальной плоскости) относительно этого среднего положения вправо

(наружу), затем -- влево (внутрь). Диаметр круга стремиться максими-


зировать. Выполнить все то же самое левой ногой.

Весь цикл повторить 3-4 раза.


5.Медленные приседания.

Ноги на ширине плеч, носки до предела развернуты в стороны

("шестая балетная позиция"). Руки на уровне плечь вперед-в стороны,

параллельно полу. Разворачивая колени в стороны, медленно присесть

как можно ниже. Спина прямая, вертикальная. Сохраняя положение спи-

ны, медленно встать.

Выполнить 12 - 15 приседаний.


6.Упражнения у стола.

Встать лицом к столу на расстоянии вытянутой руки от его края.

Наклонившись, упереться кистями в край столешницы (охватив его паль-

цами), корпус и ноги -- на одной наклонной прямой, стопы ног отста-

влены назад как можно дальше от стола. Упираясь пальцами ног в пол,

потянуть голеностопы обеих ног, как бы выполняя бег на месте, --

опуская пятки как можно ниже. Выполнить каждой ногой 25 - 30 движе-

ний. Затем, сгибая руки в локтях, приблизить корпус к столу, однов-

ременно поднимая прямую правую ногу назад - вверх, прогибаясь в по-

яснице. Выполнить 5 - 6 коротких махов ногой назад - вверх, до воз-

можного предела (со временем постоянно увеличивая амплитуду маха).

Выполнить все движения для левой ноги.

Повторить весь цикл 3 - 4 раза.


7.Отжимания.

Оставаясь в исходной позе предыдущего упражнения (руки уперты в

стол, стопы -- в пол, корпус в наклоне на одной прямой с ногами,

спина прямая), сгибая - разгибая руки, отжаться от стола 40 - 60 раз.


8.Приседание на одной ноге.

В стойке "вольно" поднять правую ногу вперед, руки вперед на уров-

не плеч; медленно присесть на левой ноге как можно ниже. (В идеале

правая нога все время сохраняет горизонтальное положение. В фигурном

катании конечная поза называется "пистолетик"). Не меняя положения

правой ноги (то есть не опуская ее вниз), меленно встать.

Выполнить 4 - 6 приседаний на каждой ноге.


9.Наклон вперед.

Встать по стойке "смирно". Наклонить корпус вперед, охватить

пальцами рук лодыжки, стараясь не скруглять спину, усилием рук при-

тянуть голову к коленям (в идеале -- притянуть грудь к коленям). При

этом ноги в коленях не сгибать! Медленно распрямиться, прогибаясь в

пояснице отвести корпус назад, разворачивая назад плечи.

Повторить весь цикл 5 - 6 раз.


10.Очищающее дыхание.

Стойка "вольно". Выполнить 5 - 6 полных вдохов-выдохов. Вдох

-- через нос, выдох -- через растянутые в узкую щель губы (как при

выдохе в воду при плавании). Вдох бесшумен, выдох -- "со свистом".


в. Быстрые движения

на каждый вдох-выдох от 10 до 40 движений

------------------------------------------------

11.Быстрые повороты корпуса.

Стойка "вольно", руки в стороны на уровне плеч (руки горизон-

тальны), плечевые суставы зажаты: руки как бы отлиты заодно с кор-

пусом, кисти сжаты в кулаки; спина прямая. Резкие короткие повороты

корпуса вправо - влево, "до упора", не задерживаясь в промежуточном

положении. Голова поворачивается вместе с корпусом (мышцы шеи напря-

жены). Выполнить 5 - 6 полных циклов дыхания (соответственно, от 50

до 240 движений).

П р и м е ч а н и е. В этом упражнении (и во многих последую-

щих) руки играют роль дополнительной нагрузки для мышц корпуса. При

низком уровне тренированности допустимо снизить нагрузку, уменьшив

момент инерции собственной фигуры. Например, в данном упражнении

можно согнутые в локтях руки соединить кистями в замок за головой

(на затылке). Еще меньше нагрузка при кистях на талии (руки согнуты

в локтях). Это примечание справедливо и для упражнений (12),(13).


12.Поперечные наклоны корпуса.

Стойка "смирно", прямые руки подняты над головой, кисти соединены

в обратный замок (ладонями вверх); руки -- жесткое продолжение кор-

пуса, плечевые суставы затянуты; корпус как бы тянет руки за собой

(см. примечание к предыдущему упражнению). Резкие короткие наклоны

корпусом в стороны, не задерживаясь в промежуточном положении. Вы-

полнить 50 - 240 движений на 5 - 6 циклов полного дыхания.

13.Продольные наклоны корпуса.

Исходная стойка -- та же, что и в предыдущем упражнении. Резкие

короткие наклоны корпуса вперед-назад, не задерживаясь в промежуточ-

ном положении. Спина прямая, напряженная. При наклоне назад прогиб

отсутствует, поворот прямого корпуса только за счет движения в та-

лии, голова неподвижна относительно корпуса и движется вместе с ним.

Остальные условия -- те же, что в упражнении (12).


14.Поперечные махи ногой.

Стойка "вольно", руки в стороны (или на талии). Быстрые качания

прямой правой ногой впереди левой, в поперечной вертикальной

плоскости (параллельной линии плеч); повороты ноги происходят в та-

зобедренном суставе. Выполнить 5 - 6 качаний, затем завести правую

ногу назад и выполнить 5 - 6 качаний правой ногой позади левой. В

завершение выпонить 3 - 4 маха правой ногой как можно выше впра-

во-вверх (в идеале -- выше пояса). То же самое проделать левой но-

гой. Повторить весь цикл 2 - 3 раза.


15.Продольные махи ногой.

Исходная стойка та же, что в предыдущем упражнении. Быстрые ка-

чания правой ногой от колена (как бы ударяя по подвешенному мячу) в

продольной плоскости (в направлении вперед-назад). Выполнив 10 - 12

быстрых качаний завершить движение двумя - тремя махами прямой ногой

(от таза) вперед-вверх как можно выше. Опускаясь, нога уходит назад

как замах для последующено маха вперед. При махе ногой обе руки вы-

полняют противомахи: кисть левой руки встречает впереди-вверху носок

правой ноги; правая рука в то время отбрасывается назад-вверх.

Повторить все движения при махах левой ногой.


16.Горизонтальные махи руками.

Стойка "вольно", согнутые в локтях руки параллельны полу, кисти

в замке на уровне груди. Выполнить 10 - 12 быстрых разгибаний- сгиба-

ний рук в локтевых суставах: движутся предплечья, плечи горизонталь-

ны и неподвижны, плечевые суставы затянуты. В завершение -- 3 - 4

маха прямыми руками (поворот в плечевых суставах) назад в горизон-

тальной плоскости, при этом грудина выгибается вперед, а лопатки на

спине сходятся.


17.Быстрые приседания.

Стойка "вольно", стопы параллельны, руки свободно опущены вдоль

корпуса. На 5 - 6 циклов полного дыхания выполнить как можно больше

резких полуприседов - подъёмов, не задерживаясь в крайних положени-

ях. Спина прямая, вертикальная (избегать наклона корпуса при подъёме

из приседа).


18.Подскоки.

Стойка "смирно". Выполнить по 15 - 20 подскоков на одной ноге

-- для каждой ноги. После этого 10 - 12 подскоков на двух ногах --

как можно выше, в последних двух-трёх подскоках -- подтягивая колени

к животу (в идеале -- к груди). На двух ногах 15 - 20 подскоков с

поочерёдным разведением в воздухе ног в стороны и вперёд-назад.


19. Выполнить очищающее дыхание (см.10).


20.Задержка дыхания.

Выполнить 3 - 4 полных дыхания, затем продолжительный затянутый

самый глубокий вдох -- и задержка дыхания. С непременным контролем

по секундомеру -- терпеть до предела возможности (он определяется

уровнем тренированности). Постепенно довести продолжительность за-

держки до 2 - 3 минут.


П р и м е ч а н и е. В идеале следует выработать привычку к ав-

томатической задержке дыхания между вдохом и выдохом -- на несколько

ударов собственного пульса или (при ходьбе) на несколько шагов.

Дыхание должно быть как можно более глубоким и как можно более

редким!

-------

Оптимальный ритм дыхания при ходьбе: 3-5 шагов вдох, 7-10 шагов

задержка, 5-7 шагов выдох, 2-3 шага задержка на выдохе, -- затем

следующий вдох. Примерно та же раскладка по ударам пульса при ста-

тических нагрузках (при расслабленном сидении или лежании -- доба-

вить во всех фазах дыхательного цикла по 3 - 4 удара пульса).


У п р а ж н е н и я д л я л и ц а

-----------------------------------


а)Губы выпятить трубочкой -- растянуть рот в улыбке. 20-25 раз.

в)Приподнимая брови, собрать лоб в морщины -- опуская веки,

разгладить лоб. 15 - 20 раз.


З а м е ч а н и е. Согласно китайской пословице (в вольном переводе

на русский), полагаться во всём можно только на человека, обладающе-

го пятью продольными (т.е. параллельными линии бровей) чётко обозна-

ченными, явственно параллельными, морщинами на лбу.


с)Свёрнутыми в трубочку губами повращать 20 - 25 раз вправо,

затем -- влево.

d)Надуть щёки -- втянуть щёки. 20 - 25 раз.

e)Широко раскрыть глаза -- крепко зажмуриться. 20 - 25 раз.

f)Напрячь мышцы шеи за ушами, широко открыв рот (в ушах при

этом должен прозвучать щелчок).

g)Подвигать нижней челюстью: вниз-вверх, вправо-влево, вперёд-

назад. Выполнить несколько вращательых движений нижней че-

люстью в обе стороны. Всего - 30 - 40 движений.

h)Повращать глазными яблоками: влево-вправо, вверх-вниз, круга-

ми (в обе стороны). По 10 - 12 раз в каждую сторону.

i)Перед зеркалом (можно и без него) минуту - другую корчить

разнообразные рожи: весёлые, грустные, гневные, удивлённые и т. п.


ВЕЧЕРОМ ПОСЛЕ РАБОТЫ (за 1,5 - 2 часа до ужина)

А. Изотонические упражнения

В. Упражнения на координацию

А. Работа в дверном проёме.

1.Упереться руками в притолоку, сделать глубокий вдох, задер-

жать дыхание. Одновременно напрячь все мышцы -- от стоп до

кистей, как бы желая приподнять притолоку вверх. Держать до

предела. Затем расслабиться.

2.Стоя, упереться кистями рук в боковины дверного проёма на

уровне плеч. Напрячь все мышцы, как бы раздвигая боковины.


Держать, затаив дыхание. Расслабиться.

3.То же, что в (2), но упор кистями внизу -- при вытянутых и

развёрнутых внутрь руках (предплечья в положении супинации).

4.Хватом снизу (ладонями к себе) прихватить верхний край прито-

локи пальцами кистей. Потянуть притолоку вниз, как бы желая

оторвать себя от земли (подтягивание на самом деле следует

исключить). Далее -- как в (1).

5.Сесть на стул, охватить кистями сиденье снизу, сделать глубо-

кий вдох, задержать дыхание. Напряч мышцы рук, плечевого по-

яса, спины -- как бы вдавливая себя в сиденье. Держать до

предела, затем расслабиться.

6.Лечь на пол, носки ног засунуть под шкаф; вдох, задержка ды-

хания. Напрячь брюшной пресс и мышцы ног, как бы приподнимая

шкаф вверх. Держать, затем расслабиться.

7.Выполнить очищающее дыхание.


В.Координация

1.Стойка "смирно". Большие круги руками: правой - снизу впе-

рёд-вверх; левой - снизу назад-вверх. Выполнить 10 - 12 кругов. По-

менять направления вращения рук: правая снизу назад-вверх; левая -

снизу вперёд-вверх, 10 - 12 кругов.

2.Стойка "смирно". Одновременные круги рукой и ногой. Правая

рука описывает горизонтальный круг (кистью) слева-направо: от груди

наружу, затем к правому боку и далее к груди. Одновременно правая

нога описывает носком круг внутрь: снаружи вперёд и к левой ноге

(против часовой стрелки), затем -- от левой ноги назад и вправо-на-

ружу. Выполнить 5 - 6 кругов. Поменять направления вращений: рука

описывает круг внутрь (против часовой стрелки), нога -- круг наружу

(по часово стрелке).

Повторить весь цикл движений для левых руки и ноги.

3.Сесть за стол. Вычертить на листе бумаги карандашом букву D

(т.е. латинскую), одновременно выполняя правой ногой круг внутрь.

Затем ещё раз вычертить D, но при внешнем круге ногой.

Для левшей всё то же, но для левых ноги и руки.

4.Стойка "вольно". Круговыми движениями поглаживать свой живот

правой кистью, одновременно постукивая себя по затылку левой рукой.

Обратить движения: правой рукой постукивать себя по животу, левой --


поглаживать по затылку. Выполнить 10 - 15 движений.

Повторить весь цикл для обратного соотношения рук: левая гладит

живот, правая -- постукивает по затылку. И т. д.

5.Сложить кисти рук параллельно, большими пальцами вверх. Поло-

жить под большие пальцы (на верхние рёбра кистей) карандаш -- попе-

рёк кистей. Вращая кисти в противополжные стороны, не отрывая ладонь

от ладони, оставляя карандаш неотрывно под большими пальцами, пере-

вести кисти ладонями вниз. Вращением кистей вернуться в исходное по-

ложение. Карандаш должен всё время оставаться на своём месте. Нельзя

разъединять ладони или убирать большие пальцы.


6